Вячеслав Дубынин Стресс и нервная система. Как защитить себя от воздействия длительного стресса.

Ведущая. Дорогие друзья, здравствуйте. С вами канал «Долго и счастливо» и его ведущая Фания Маганова. Жизнь современного человека полна стрессов и непредвиденных обстоятельств, которые загоняют нас в тупик. Жизнь современного человека почти всегда связана со стрессом и эмоциональными нагрузками. Сегодня мы поговорим о том, что такое стресс и как с ним бороться. У нас сегодня уже знакомый вам, известный эксперт, нейробиолог, доктор биологических наук, профессор МГУ Вячеслав Альбертович Дубынин. Спасибо большое, что сегодня пришли к нам на беседу.

Вячеслав Дубынин. Спасибо, что позвали. Добрый день.

Ведущая. Давайте сначала коротко расскажем нашим подписчикам как устроена нервная система и как она функционирует.

Вячеслав Дубынин. У нас есть большие полушария, которые занимаются высшими функциями — памятью, принятием решений. Есть мозжечок, который прежде всего управляет движениями. Есть стволовые структуры и там находятся центры наших потребностей, эмоций. Если говорить о стрессе, то прежде всего из этих стволовых структур поднимаются разные эмоциональные переживания, которые нужны для того, чтобы нас активировать. Само понятие стресса переводится как «нагрузка». Что-то нужно активно делать, активно двигаться, быстро принимать решения, а для этого нужно повышать энергообмен, заставлять все нейросети работать более эффективно. В стрессе, как в реакции, особенно если она короткая, ничего плохого нет. 

Источник: https://albione.ru/blog/health/fizkultura-v-ofise/

Если физически быстро позаниматься, что я очень люблю делать минут 15, мы как-то свой организм положительно встряхиваем.

Физиологи говорят, что все наши системы, можно сказать каналы промываются. Эта активация происходит и на уровне мозга, и на уровне нашей эндокринной системы. В итоге получается общая реакция, которая нас здорово бодрит.

Ведущая. Как от дифференцировать, когда нагрузка зашкаливает и стресс уже не кратковременный, а долговременный и нагрузка великовата. Как это понять?

Вячеслав Дубынин. Даже кратковременный стресс может быть избыточным, потому что если на вас сейчас высыпались проблемы. Мозг не успевает перерабатывать информацию и качество принятия решений ухудшается. Острый стресс может быть избыточным, а хронический стресс, как правило, всегда связан с тем или иным негативом. При серьезном хроническом стрессе вы каждый день тратите чуть-чуть больше энергии, чем восстанавливаете и организм начинает постепенно сползать в состояние истощения, выгорания.

Ведущая. Понятно. У людей возможен стресс в таком плане, как потеря близкого человека или другие катаклизмы. Как противодействовать такому стрессу, что делать, как смягчить его воздействие?

Источник: https://www.bbc.com/russian

Вячеслав Дубынин. Речь идёт о хроническом стрессе. Физиологи вместе с медиками наиболее интенсивно занимаются хроническим стрессом, потому что хронический стресс представляет опасность и для сердечно-сосудистой системы, и для эндокринной системы, и для иммунной системы. Классик этой области канадский физиолог Ганс Селье брал белых крыс и каждый день заставлял их плавать в холодной, практически в ледяной воде. Именно он ввёл понятие стресса и выделил в хроническом стрессе три фазы. Сначала тревожно, плохо, очень много острых, негативных эмоций. Потом вы как-то адаптируетесь, эта фаза — плато и дальше в зависимости от того, насколько существует равновесие между поступлением и восстановлением энергии, вы можете на фазе плато находиться месяцами, годами.

Но если вы тратите чуть больше, чем восстанавливаете, то рано или поздно начнётся сползание, выгорание и тогда начнут истощаться разные системы. Если это какая-то травматическая история в вашей жизни, то тогда память об этой травме, невысказанная память, память, которая где-то внутри остаётся, крутится, генерирует негативные эмоции на не осознаваемым уровне. Она может быть важным истощающим фактором. И тогда нужен профессиональный психолог, который бы смог с вами поработать. Если вы сами не справляетесь со стрессом, то важно обратиться к специалисту. Есть лёгкие варианты, когда используются успокаивающие лекарственные препараты. А если вы хотите решать проблему всерьёз, то здесь нужны психотерапевтические методики. Их очень много и специалисты готовы прийти на помощь.

Мне кажется, что больше всего человек подвержен стрессу в состоянии неопределённости, когда горизонт планирования очень маленький. Когда ты не можешь запланировать, что ты будешь делать через три месяца и так далее.

Ведущая. Три месяца! Тут порой не знаешь, что будешь делать на следующий день.

Вячеслав Дубынин. Да, и мне кажется, что в этой ситуации может быть планировать хотя бы немножко, то есть может быть имеет смысл  какая-то ежедневная рутина. Допустим, я знаю, что каждый день я буду по 15 минут чем-то определенным занималься. Лучше не 15 минут, а часа на полтора-два.

Источник: https://atlas.ru/blog

Ведущая. Если времени нет, то хотя бы 15 минут. Допустим чашечка кофе или ещё что-то. Обмануть своё подсознание и изобразить, что мы можем планировать.

Вячеслав Дубынин. Не всегда обманывать. Как работают наши нейросети — если слишком высокий уровень неопределённости, то начинается общая неспецифическая активация, как бы такой шум.

В ментальных контурах, когнитивных, вы чувствуете какие-то эмоции. Они где-то на задворках бегают, вы пытаетесь думать основную мысль, а параллельно ещё пять мыслей думается. И эту избыточную активацию очень важно погасить, снизить. Важно уметь совладать со стрессом. Тут хороши рутинные приятные занятия, физическая нагрузка.

Ведущая. Да, может действительно вышибать физическим действием. Вы же говорите, что две трети нейронов двигательные. Возможно их надо хорошенечко задействовать.

Вячеслав Дубынин. Двигательная сфера в этом смысле очень хороша. Она здорово переключает на себя всё внимание мозга. Самый простой способ – это дыхание, потому что дыхание, это наша витальная функция. Жизненно необходимая. Если вы начинаете произвольно управлять дыханием, то все отделы мозга берут под козырёк.

Источник: https://mygenetics.ru/blog/nauka/dvigatelnye-neyrony/

Ведущая. Учитесь властвовать собой и начинайте с дыхания. Правильно я вас понимаю? 

Вячеслав Дубынин. Да. Дыхательные гимнастики — вдох на четыре секунды, дыхание задержали, на четыре секунды выдохнули, четыре секунды пауза — такой классический квадрат. Вы можете сделать так, что уровень активации в вашем мозге снизится. Это классика йоги и каких-то других медитативных технологий. Это сейчас изучается объективными способами. Человека помещают в томограф и он занимается дыхательной гимнастикой. 

Ведущая. И это реально отражается? 

Вячеслав Дубынин. Это реально отображается на энцефалограмме. Это не только субъективные ощущения — мы видим, как в мозге центры негативных эмоций успокаиваются, а если к этому ещё добавить движения, то активируются и центры позитивных эмоций. Когда мы двигаемся, у нас вырабатывается много дофамина, а дофамин самый лучший источник положительных эмоций. Особенно дофамин, связанный с движениями. 

Ведущая. То есть мы можем искусственно воздействовать на выделение дофамина?    

Вячеслав Дубынин. Я бы назвал это осознанно. Искусственно — это совсем другая история.  

Ведущая. Если человек в диком стрессе, имеет ли смысл стать перед зеркалом и по улыбнуться? Может ли перейти на внутреннее состояние, если ты искусственно вызываешь улыбку?    

Вячеслав Дубынин. Этот приём психологи давно используют. 

Ведущая. А мне кажется я его изобрела.